Ось декілька ефективних вправ для розвитку біцепса:

  1. Стандартні утягування гантелей: Сідайте на лавку або стілець з гантелями в руках, лікті розведені в сторони, а плечі розслаблені. Підніміть гантелі до плечей, стискаючи біцепси, а потім плавно опустіть назад.

  2. Молоткові утягування: Візьміть гантелі так, щоб долоні були повернуті одна до одної. Підніміть гантелі до плечей, тримаючи лікті прижатими до тулуба, а потім плавно опустіть назад.

  3. Утягування на наклоній лавці: Лягніть на наклонену лавку з гантелями в руках. Підніміть гантелі до плечей, тримаючи лікті впереді, а потім повільно опустіть.

  4. Утягування зі згином ліктьового суглобу: Стоячи або сидячи, тримайте гантелі в руках на рівні стегон. Згинайте лікті, піднімаючи гантелі до плечей, а потім повільно опустіть.

  5. Зігнуті утягування на горизонтальній лавці: Лягніть на горизонтальну лавку з гантелями в руках. Зігніть лікті, піднімаючи гантелі до плечей, а потім повільно опустіть.

Ці вправи допоможуть ефективно розвинути біцепси, якщо вони виконуються з правильною технікою та відповідним навантаженням. Найкраще планувати тренування біцепса у комбінації з роботою інших м'язових груп, щоб досягти балансу та гармонії у розвитку тіла.